Konzentrationsprobleme: Was die Forschung sagt (auch die Sache mit dem Wasser)

Kurz gesagt: Ja, Wasser zählt. Der Effekt ist größer, als viele denken. Aber Wasser steht erst auf Platz vier. Hier ist die ganze Liste.

Recherchiert. Quellen am Ende.

„Ich kann mich nicht konzentrieren.“ Das höre ich von Gründern sehr oft. Die übliche Antwort darauf ist ein Produktivitätssystem.

Bevor du eines kaufst, lohnt sich ein Blick in die Forschung. Was verschlechtert die Konzentration wirklich? Vieles davon ist körperlich und unspektakulär. Und daran lässt sich oft etwas ändern.

Hier ist die Liste. Sie ist grob nach Gewicht geordnet, so wie ich die Studienlage lese.

1. Schlaf

Für mich ist das der größte Hebel auf dieser Liste.

Eine Meta-Analyse hat Studien zu kurzfristigem Schlafentzug ausgewertet. Die größten Effekte zeigten sich bei einfacher und anhaltender Aufmerksamkeit. Auch Arbeitsgedächtnis und Denktempo litten [1].

Das Tückische: Wer dauerhaft zu wenig schläft, merkt die eigenen Einbußen oft kaum [2]. Du fühlst dich vielleicht weniger beeinträchtigt, als du bist.

Deine Konzentration ist schlecht und du wachst regelmäßig unausgeruht auf? Dann fang hier an.

2. Wechsel zwischen Aufgaben

Jeder Wechsel von einer Aufgabe zur anderen kostet etwas. Du reagierst langsamer und machst mehr Fehler bei der neuen Aufgabe. Das lässt sich messen, selbst wenn der Wechsel geplant war [3].

Gründer wechseln ständig. Das gehört zum Job. Ein Teil der Kosten entsteht vermutlich, weil die letzte Aufgabe noch im Kopf nachhallt.

Was folgt daraus? Nichts Spektakuläres, aber etwas Nützliches:

• Wenige lange Arbeitsblöcke sind meist besser als viele kurze.
• Direkt nach einem Wechsel arbeitest du oft langsamer, als du denkst.

3. Das Handy auf dem Schreibtisch

Eine viel zitierte Reihe von Experimenten hat Folgendes gefunden: Schon wenn das eigene Smartphone nur daliegt, sinkt die Denkleistung. Auch wenn es mit dem Display nach unten liegt, ausgeschaltet ist und niemand es benutzt. Gemessen wurden Arbeitsgedächtnis und die Fähigkeit, neue Probleme zu lösen. Beides war schlechter als bei Teilnehmern, deren Handy in einem anderen Raum lag [4].

Die Autoren nennen das „Brain Drain“. Ein Teil deiner Aufmerksamkeit geht dafür drauf, das Handy zu ignorieren.

Die Lösung ist keine Willenskraft, sondern Abstand. Leg das Handy woanders hin.

4. Wasser

Dieser Punkt überrascht viele. Deshalb hier etwas mehr Detail.

Die große Auswertung. Eine Meta-Analyse von 2018 hat 33 Studien mit 413 Teilnehmern ausgewertet. Sie erschien in Medicine & Science in Sports & Exercise. Ergebnis: Flüssigkeitsmangel verschlechtert die geistige Leistung. Am klarsten betroffen sind Aufmerksamkeit, exekutive Funktionen (also Planen und Steuern) und Koordination. Die Effekte werden größer, wenn der Körper mehr als etwa 2 % seines Gewichts verliert [5].

Wie schnell du dort bist, hängt stark von Hitze, Bewegung und Trinkmenge ab. Spürbar kann es aber schon früher werden. Das zeigen kleinere Studien.

Die kleineren Studien.

• Junge Männer: Schon etwa 1,6 % Flüssigkeitsverlust verschlechterte Wachsamkeit und Arbeitsgedächtnis. Anspannung, Angst und Müdigkeit nahmen zu [6].
• Junge Frauen: Bei etwa 1,4 % wurden Stimmung und empfundene Konzentration schlechter. Kopfschmerzen nahmen zu, sogar in Ruhe [7].
• Ein Review im British Journal of Nutrition kam zu dem Schluss: Die Effekte auf Stimmung und Aufmerksamkeit sind konsistent. Bei komplexeren Aufgaben sind die Ergebnisse gemischt [8].
• Ein kleines Experiment: Wasser trinken verbesserte die Reaktionszeit bei Menschen, die Durst hatten. Bei den anderen änderte sich nichts. Durst selbst lenkt also wohl ab [9].

Ehrlich zusammengefasst. Leichter Flüssigkeitsmangel kann dich schlechter gelaunt, müder und ängstlicher machen. Er kann deine Aufmerksamkeit messbar verschlechtern. Bei komplexen Aufgaben macht er dich wahrscheinlich nicht dümmer.

Das reicht schon, um darauf zu achten. Denn Aufmerksamkeit und Stimmung brauchst du genau für einen harten Nachmittag.

Wie viel? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt pro Tag etwa 2,0 Liter Wasser insgesamt für Frauen und 2,5 Liter für Männer. Davon kommen meist 20 bis 30 % aus dem Essen [10].

Kaffee zählt vermutlich nicht gegen dich. In einer kontrollierten Studie führte moderater täglicher Kaffee bei Gewohnheitstrinkern nicht zu Flüssigkeitsmangel [11].

Und weil Durst selbst ablenkt [9], trink lieber, bevor er stark wird.

5. Bewegung

Schon eine einzelne Einheit moderater Bewegung bringt danach im Schnitt eine kleine Verbesserung der Denkleistung. Am stärksten wirkt sie auf exekutive Funktionen, etwa sich zurückhalten und umschalten. Am deutlichsten ist das etwa 10 bis 20 Minuten nach dem Ende [12].

Der Effekt ist klein. Aber er kostet nichts. Und er lässt sich mit allem oben kombinieren.

Was das praktisch heißt

Schau, was nicht auf der Liste steht: Motivation, Mindset, die richtige App. Konzentration hängt stark von deinem körperlichen Zustand ab. Viele Gründer behandeln sie trotzdem wie eine Charaktereigenschaft.

Ist deine Konzentration schlecht, geh die Liste der Reihe nach durch:

1. Schlaf
2. die Struktur deines Tages
3. wo dein Handy liegt
4. eine Flasche Wasser auf dem Schreibtisch, die bis mittags leer ist
5. ein Spaziergang

Das ist kein Produktivitätssystem. Das ist Wartung an deinem wichtigsten Werkzeug: dir selbst.

Du hast all das getan, und die Konzentration ist immer noch das Problem? Dann lohnt sich ein richtiges Gespräch. Oft liegt die Ursache dann in der Art, wie du arbeitest. Halten die Probleme an, ist auch ein ärztlicher Check sinnvoll.

Quellen

1. [1] Lim, J. & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. doi:10.1037/a0018883
2. [2] Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126. doi:10.1093/sleep/26.2.117
3. [3] Monsell, S. (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134–140. doi:10.1016/S1364-6613(03)00028-7
4. [4] Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. doi:10.1086/691462
5. [5] Wittbrodt, M. T. & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368. doi:10.1249/MSS.0000000000001682
6. [6] Ganio, M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. doi:10.1017/S0007114511002005
7. [7] Armstrong, L. E. et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 142(2), 382–388. doi:10.3945/jn.111.142000
8. [8] Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T., Butler, L. T. & van Reekum, C. M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), 1841–1852. doi:10.1017/S0007114513004455
9. [9] Edmonds, C. J., Crombie, R. & Gardner, M. R. (2013). Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 363. doi:10.3389/fnhum.2013.00363
10. [10] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
11. [11] Killer, S. C., Blannin, A. K. & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS ONE, 9(1), e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154
12. [12] Chang, Y. K., Labban, J. D., Gapin, J. I. & Etnier, J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101. doi:10.1016/j.brainres.2012.02.068