Problemas de concentración: lo que dice la investigación (incluido lo del agua)

En resumen: Sí, el agua importa. El efecto es mayor de lo que mucha gente cree. Pero el agua está solo en el cuarto puesto. Aquí tienes la lista completa.

Documentado. Fuentes al final.

«No me concentro.» Se lo oigo muy a menudo a los fundadores. La respuesta habitual es un sistema de productividad.

Antes de comprar uno, vale la pena mirar la investigación. ¿Qué empeora de verdad la concentración? Mucho de ello es físico y aburrido. Y lo aburrido suele tener arreglo.

Aquí va la lista. Está ordenada más o menos por peso, según leo la evidencia.

1. El sueño

Para mí, es la palanca más grande de la lista.

Un metaanálisis revisó estudios sobre falta de sueño a corto plazo. Los mayores efectos aparecieron en la atención simple y sostenida. La memoria de trabajo y la velocidad para pensar también se resintieron [1].

Lo traicionero: quien duerme poco durante mucho tiempo a menudo apenas nota su propio deterioro [2]. Puede que te sientas menos afectado de lo que estás.

¿Tu concentración es mala y sueles despertarte sin sentirte descansado? Empieza por aquí.

2. Saltar de una tarea a otra

Cada cambio de tarea tiene un coste. Respondes más despacio y cometes más errores en la tarea nueva. Se puede medir incluso cuando el cambio estaba previsto [3].

Los fundadores cambian de tarea todo el rato. Es parte del trabajo. Parte del coste probablemente viene de que la tarea anterior sigue dándote vueltas en la cabeza.

¿Qué se deduce de esto? Nada espectacular, pero sí útil:

• Pocos bloques de trabajo largos suelen funcionar mejor que muchos cortos.
• Justo después de un cambio, a menudo vas más lento de lo que crees.

3. El móvil sobre la mesa

Una serie de experimentos muy citada encontró esto: basta con tener tu propio móvil cerca para que baje tu capacidad mental. Aunque esté boca abajo, apagado y nadie lo use. Se midieron la memoria de trabajo y la capacidad de resolver problemas nuevos. Ambas eran peores que en los participantes que tenían el móvil en otra habitación [4].

Los autores lo llaman «fuga cerebral». Parte de tu atención se gasta en ignorar el móvil.

La solución no es fuerza de voluntad, sino distancia. Deja el móvil en otro sitio.

4. El agua

Este punto sorprende a mucha gente. Por eso, aquí va con algo más de detalle.

El gran análisis. Un metaanálisis de 2018 reunió 33 estudios con 413 participantes. Se publicó en Medicine & Science in Sports & Exercise. El resultado: la deshidratación empeora el rendimiento mental. Los efectos más claros se ven en la atención, las funciones ejecutivas (planificar y controlar) y la coordinación. Los efectos crecen cuando el cuerpo pierde más del 2 % de su peso, aproximadamente [5].

Lo rápido que llegues ahí depende mucho del calor, la actividad y lo que bebas. Pero los efectos pueden notarse antes. Así lo sugieren estudios más pequeños.

Los estudios más pequeños.

• Hombres jóvenes: con una pérdida de líquido de alrededor del 1,6 %, empeoraron la vigilancia y la memoria de trabajo. Aumentaron la tensión, la ansiedad y la fatiga [6].
• Mujeres jóvenes: con alrededor del 1,4 %, empeoraron el ánimo y la concentración percibida. Aumentaron los dolores de cabeza, incluso en reposo [7].
• Una revisión en el British Journal of Nutrition concluyó: los efectos sobre el ánimo y la atención son consistentes. En tareas más complejas, los resultados son mixtos [8].
• Un pequeño experimento: beber agua mejoró el tiempo de reacción en personas con sed. En las demás no cambió nada. Así que la sed en sí parece distraer [9].

Resumen honesto. La deshidratación leve puede hacer que te sientas peor, más cansado y más ansioso. Puede empeorar tu atención de forma medible. Probablemente no te vuelve más torpe en tareas complejas.

Eso ya basta para cuidarlo. La atención y el ánimo son justo lo que necesitas para una tarde dura.

¿Cuánta agua? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una ingesta adecuada de unos 2,0 litros de agua total al día para mujeres y 2,5 litros para hombres. Normalmente entre un 20 y un 30 % viene de la comida [10].

Probablemente el café no te resta. En un estudio controlado, un consumo diario moderado de café no deshidrató a quienes lo toman de forma habitual [11].

Y como la sed en sí distrae [9], bebe antes de que apriete.

5. El movimiento

Una sola sesión de ejercicio moderado produce después, de media, una pequeña mejora del rendimiento mental. El efecto es mayor en las funciones ejecutivas, como frenar un impulso o cambiar de tarea. Se nota más unos 10 a 20 minutos después de terminar [12].

El efecto es pequeño. Pero es gratis. Y se combina con todo lo anterior.

Qué significa esto en la práctica

Fíjate en lo que no está en la lista: motivación, mentalidad, la app correcta. La concentración depende mucho de tu estado físico. Aun así, muchos fundadores la tratan como un rasgo de carácter.

Si tu concentración es mala, recorre la lista en orden:

1. el sueño
2. la estructura de tu día
3. dónde está tu móvil
4. una botella de agua en la mesa que esté vacía a la hora de comer
5. un paseo

Eso no es un sistema de productividad. Es mantenimiento de tu herramienta más importante: tú.

¿Has hecho todo eso y la concentración sigue siendo el problema? Entonces merece la pena una conversación en serio. A menudo la causa está en cómo trabajas. Si los problemas persisten, también conviene una revisión médica.

Referencias

1. [1] Lim, J. & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. doi:10.1037/a0018883
2. [2] Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126. doi:10.1093/sleep/26.2.117
3. [3] Monsell, S. (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134–140. doi:10.1016/S1364-6613(03)00028-7
4. [4] Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. doi:10.1086/691462
5. [5] Wittbrodt, M. T. & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368. doi:10.1249/MSS.0000000000001682
6. [6] Ganio, M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. doi:10.1017/S0007114511002005
7. [7] Armstrong, L. E. et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 142(2), 382–388. doi:10.3945/jn.111.142000
8. [8] Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T., Butler, L. T. & van Reekum, C. M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), 1841–1852. doi:10.1017/S0007114513004455
9. [9] Edmonds, C. J., Crombie, R. & Gardner, M. R. (2013). Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 363. doi:10.3389/fnhum.2013.00363
10. [10] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
11. [11] Killer, S. C., Blannin, A. K. & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS ONE, 9(1), e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154
12. [12] Chang, Y. K., Labban, J. D., Gapin, J. I. & Etnier, J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101. doi:10.1016/j.brainres.2012.02.068